Cómo activar el nervio vago y regular el sistema nervioso para combatir el estrés
En los últimos años, el nervio vago ha cobrado relevancia en discusiones sobre salud mental y bienestar emocional, ofreciendo una vía accesible para manejar el estrés mediante técnicas simples que pueden incorporarse a la rutina diaria. Este nervio, que conecta el tronco encefálico con órganos vitales como el corazón y el intestino, juega un papel crucial en funciones como la frecuencia cardiaca y la digestión, influyendo directamente en la respuesta del cuerpo al estrés.
Qué es el nervio vago y su relación con el estrés crónico
El nervio vago es el componente principal del sistema nervioso parasimpático, extendiéndose desde el tronco encefálico hasta el abdomen y regulando procesos como la respiración y la digestión. Su activación promueve estados de reposo y recuperación, contrarrestando los efectos del sistema nervioso simpático, que se activa en situaciones de amenaza y desencadena respuestas de lucha o huida. Itziar Digón, psiconutricionista, explica que "este nervio vago, que deambula por todo el cuerpo, conecta el tronco cerebral con casi todos los órganos", añadiendo que "cuando se induce la calma, el nervio vago se activa y mejora la función intestinal". En contraste, Belén Fernández, osteópata y fisioterapeuta especializada en regulación del sistema nervioso autónomo en Amuna Vitality Clinic, señala que muchas personas experimentan desregulación del sistema parasimpático debido a rutinas de alerta constante, lo que subraya la importancia de prácticas diarias para su estimulación.
Técnicas prácticas para estimular el nervio vago y reducir el estrés
Varias estrategias sencillas pueden ayudar a activar el nervio vago y regular el sistema nervioso, mejorando la respuesta al estrés sin necesidad de equipamiento especializado. A continuación, se detallan algunas de las más efectivas:
- Cuclillas de 30 segundos: Realizar cuclillas por la mañana y por la noche durante 30 segundos, sujetándose si es necesario, favorece la activación vagal y redistribuye el flujo sanguíneo hacia la zona abdominal. Esta postura, a menudo llamada "postura de la longevidad", también mejora la movilidad y la respiración diafragmática, adaptándose a diferentes capacidades físicas.
- Gárgaras y vibración en la garganta: Generar vibraciones mediante gárgaras con agua durante 30 segundos o tararear y cantar puede estimular mecánicamente el nervio vago, que atraviesa estructuras relacionadas con la voz. Digón recomienda estas prácticas para inducir estados de calma, ya que la vocalización sostenida reduce el ritmo cardiaco y promueve relajación.
- Técnicas de respiración controlada: La respiración lenta y profunda es una herramienta ampliamente estudiada para activar el sistema parasimpático. Fernández sugiere la técnica 4-7-8, que implica inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración siete y exhalar ocho, ajustando los tiempos según la capacidad individual. Otra opción es la box breathing, con ciclos de inhalar, sostener, exhalar y mantener durante cuatro segundos cada fase, estabilizando el ritmo respiratorio.
Límites y consideraciones en la estimulación vagal
Aunque estas técnicas son prometedoras, es importante reconocer sus límites. La meditación, por ejemplo, también puede activar el sistema parasimpático, pero no todas las personas logran adherirse a ella, y en algunos casos puede generar frustración. Especialistas advierten que la estimulación del nervio vago no sustituye la atención médica o psicológica para trastornos diagnosticados; su utilidad se centra en la prevención y autorregulación cotidiana. El creciente interés en este nervio refleja la búsqueda de herramientas accesibles frente al estrés prolongado, con evidencia que sugiere que pequeños hábitos diarios pueden influir positivamente en la respuesta fisiológica, siempre dentro de un enfoque integral de salud.
